Sehat dengan Pola Makan Vegetarian

Selasa, 05 Oktober 2021 265

Apa itu vegetarian?

Vegetarian adalah mereka yang menjalani pola makan dengan hanya mengonsumsi makanan dari tumbuh-tumbuhan seperti gandum, kacang polong, biji-bijian, kacang kacangan, jamur, buah-buahan, dan sayuran.

Jenis-jenis vegetarian

Sebenarnya ada banyak jenis vegetarian, tapi ada 4 jenis yang paling banyak ditemukan, yaitu :

- Lacto-ovo vegetarian : Vegetarian yang tidak memakan daging hewan, tapi tetap mengonsumsi dairy product (berasal dari susu) dan telur. Dalam bahasa Latin, lacto berarti susu, dan ovo berarti telur. Jadi, lacto-ovo vegetarian masih makan keju, mentega, yogurt, dan es krim.

- Lacto vegetarian : Vegetarian yang tidak memakan daging dan telur, tetapi tetap mengonsumsi dairy product (susu).

- Ovo vegetarian : Vegetarian yang tidak mengonsumsi daging dan dairy product (susu), tetapi boleh memakan telur.

- Vegan : Merupakan vegetarian yang benar-benar tidak mengonsumsi semua produk makanan yang berasal dari hewan, termasuk madu, gelatin, dan sarang burung walet.


Apakah menjadi vegetarian lebih sehat?

Dibandingkan dengan orang yang makan daging, vegetarian cenderung mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh dan kolesterol, serta lebih banyak mengonsumsi vitamin C dan E, serat makanan, asam folat, kalium, magnesium, dan phytochemical (bahan kimia tanaman), seperti karotenoid dan flavonoid. Sebagai akibatnya, mereka cenderung memiliki kolesterol total dan LDL (kolesterol jahat) yang lebih rendah, tekanan darah lebih rendah, dan indeks massa tubuh yang lebih rendah, yang semuanya terkait dengan umur yang lebih panjang dan penurunan risiko berbagai  penyakit kronis.

Akan tetapi, untuk menjawab apakah menjadi vegetarian membuat Anda lebih sehat, ada banyak faktor yang harus dipertimbangkan. Di antaranya adalah pilihan sumber makanan Anda. Selama  tetap memenuhi semua kebutuhan zat gizi secara seimbang, sejumlah penelitian telah membuktikan bahwa seorang vegetarian punya peluang menjadi lebih sehat daripada mereka yang tidak vegetarian.


Bisakah menjadi vegetarian melindungi Anda dari berbagai penyakit?

Secara umum, menjadi seorang vegetarian dapat menurunkan berbagai risiko penyakit seperti obesitas, hiperlipidemia, jantung, hipertensi, diabetes, dan kanker.

Tentunya harus diikuti dengan kebiasaan seperti tidak merokok, tidak minum alkohol berlebihan, dan berolahraga cukup. Tapi inilah yang ditunjukkan oleh beberapa penelitian sejauh ini :

Penyakit jantung. Ada beberapa bukti bahwa vegetarian memiliki risiko lebih rendah untuk kejadian jantung (seperti serangan jantung) dan kematian akibat penyakit jantung. Dalam salah satu studi terbesar - analisis gabungan data dari lima studi prospektif yang melibatkan lebih dari 76.000 peserta yang diterbitkan beberapa tahun lalu - vegetarian rata-rata 25% lebih kecil kemungkinannya meninggal karena penyakit jantung. Untuk perlindungan jantung, yang terbaik adalah memilih biji-bijian dan kacang-kacangan berserat tinggi, yang dicerna perlahan dan memiliki indeks glikemik rendah - yaitu, membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.


Kanker. Ratusan penelitian menunjukkan bahwa makan banyak buah dan sayuran dapat mengurangi risiko terkena kanker tertentu, dan ada bukti bahwa vegetarian memiliki insiden kanker yang lebih rendah daripada nonvegetarian. Pola makan vegetarian dapat mempermudah untuk mendapatkan minimal lima porsi buah dan sayuran yang direkomendasikan setiap hari.


Diabetes tipe 2. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan nabati yang dominan dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Risiko vegetarian terkena diabetes adalah setengah dari nonvegetarian, bahkan setelah memperhitungkan BMI. Studi di Harvard menemukan korelasi serupa antara makan daging merah (terutama daging olahan, seperti bacon dan hot dog) dan risiko diabetes, setelah disesuaikan dengan BMI, asupan kalori total, dan olahraga.


Manfaat ini tidak akan otomatis terjadi ketika seseorang berhenti makan daging. Di samping diet vegetarian, orang perlu memastikan bahwa mereka:

- dapatkan jumlah kalori yang tepat fokus pada berbagai buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian

- batasi asupan makanan olahan dan alkohol

- hindari lemak tidak sehat dan tambahkan gula dan garam

- terlibat dalam gaya hidup sehat secara keseluruhan, dengan banyak olahraga

- hindari merokok


Bagaimana dengan risiko kesehatan menjadi vegetarian?

Kekhawatiran tentang risiko diet vegetarian difokuskan terutama pada nutrisi berikut :

Protein. Penelitian menunjukkan bahwa vegetarian lacto-ovo umumnya mendapatkan jumlah protein harian yang direkomendasikan, yang mudah diperoleh dari produk susu dan telur. Ada banyak sumber nabati yang dapat membantu vegan memenuhi kebutuhan protein mereka, termasuk kacang polong, buncis, lentil, buncis, biji-bijian, kacang-kacangan, produk kedelai, dan biji-bijian (misalnya, gandum, oat, barley, dan beras merah). Para vegetarian biasanya diberitahu bahwa mereka harus menggabungkan protein nabati "pelengkap" (nasi dengan kacang-kacangan, misalnya) pada setiap kali makan untuk mendapatkan semua asam amino yang terkandung dalam protein daging.

Vitamin B12. Vitamin B12 lebih banyak ditemukan dalam produk hewani. Jika masih konsumsi produk susu dan telur, sebagian besar vegetarian mendapatkan semua yang mereka butuhkan. Tapi jika Anda menghindari produk hewani sama sekali, Anda harus makan makanan yang diperkaya dengan vitamin B12 (minuman kedelai dan sereal) atau mengonsumsi suplemen vitamin B12 untuk menghindari kekurangan, yang dapat menyebabkan masalah neurologis dan anemia pernisiosa.

Besi. Studi menunjukkan bahwa di negara-negara Barat, vegetarian cenderung mendapatkan jumlah zat besi yang sama dengan pemakan daging. Tetapi zat besi dalam daging (terutama daging merah) lebih mudah diserap daripada jenis yang ditemukan dalam makanan nabati, yang dikenal sebagai zat besi non-heme. Penyerapan zat besi non-heme ditingkatkan oleh vitamin C yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, tetapi mungkin dihambat oleh asam fitat dalam biji-bijian, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Asam lemak omega-3. Mereka yang tidak mengkonsumsi ikan atau telur  memiliki asupan EPA dan DHA yang rendah. Tubuh kita dapat mengubah ALA dalam makanan nabati ke EPA dan DHA, tetapi tidak terlalu efisien. Vegan dapat memperoleh DHA dari suplemen alga dan susu kedelai yang diperkaya DHA. Sumber ALA yang baik termasuk biji rami, walnut, minyak canola, dan kedelai.


Berikut adalah beberapa tips untuk beralih ke diet vegetarian :

  • Konsultasi dengan ahli gizi untuk mulai belajar tentang nutrisi yang dibutuhkan dan cara mendapatkannya
  • Variasikan diet, dengan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sebagainya.
  • Tanyakan kepada dokter dan ahli gizi  tentang suplemen, terutama vitamin B-12.
  • Pastikan asupan vitamin D cukup, terutama jika paparan sinar matahari rendah.  
  • Periksa label makanan ringan vegetarian untuk memastikan makanan tersebut tidak mengandung banyak gula, garam, atau zat tambahan lainnya.
  • Buat rencana belanja dan makan mingguan.  
  • Fokus pada berbagai hidangan bebas daging yang menyediakan protein lengap
  • Pertimbangkan untuk membuat perubahan secara bertahap, misalnya, selama sebulan.
  • Mulailah dengan makanan bebas daging yang sudah dikenal, seperti salad atau pecel, dan tambahkan ke daftar menu Anda dari waktu ke waktu

Perubahan bertahap dapat bekerja lebih baik karena dua alasan: Ini lebih cenderung menjadi gaya hidup dan langkah jangka panjang. Perubahan pola makan yang tiba-tiba, seperti peningkatan konsumsi kacang-kacangan atau sayuran, dapat menyebabkan masalah pencernaan sementara, seperti kembung.

Kunci untuk diet vegetarian yang sehat adalah memilih berbagai macam makanan agar kebutuhan berbagai zat gizi tetap terpenuhi. Sebelum memulai menjadi seorang vegetarian, pastikan untuk konsultasi  terlebih dahulu dengan dokter dan ahli gizi Anda.